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Editorial Aberto: O Perigo Tácito de Voltar à Academia

Apr 24, 2020 by

As pessoas vão se lesionar quando as restrições forem levantadas e todos forem permitidos a voltar à academia. A notícia boa é que você pode voltar no primeiro dia e não ser uma dessas pessoas.

Você se inscreveu na sua academia para entrar em forma e para que você pudesse viver uma vida longa, ficar bem sem roupa, ser desejado, ter auto-confiança e se sentir incrível. Quando a academia lhe foi retirada, é provável que você tenha percebido que você ainda consegue alcançar tudo isso sem as quatro paredes do box, porém mesmo assim todos queremos voltar o mais rápido possível. Por que?

  • Porque o box, a academia do CrossFit, particularmente entrega muito mais do que esses aspectos todos acima. Oferece um escape social e lhe permite fazer parte de uma tribo. É importante lembrar disso quando você voltar. Eis o porquê:

Reflita sobre o primeiro treino de CrossFit que você fez na sua vida. Você provavelmente não sabia como continuar trabalhando perante o desconforto ainda. Você não fazia ideia do quanto você conseguia se superar e não entendia o valor de trabalhar tanto o aspecto mental apenas para acabar o workout 10% mais rápido ou fazer 10% a mais de trabalho. Mas mesmo assim, você lembra o quão dolorido você ficou?

  • Você se lembra de ter dificuldades para descer as escadas? Para subir não era tão ruim porque tinha o corrimão na qual apoiar, mas para descer era um pesadelo na qual muitos de nós tínhamos que descer de lado e arrastando os pés. Levantar da privada virava uma aventura de como cair com precisão, e entrar e sair do carro era uma conquista Olímpica.

Você não se importava que não conseguia fazer um muscle-up e o push jerk era extremamente confuso – “Então preciso saltar, empurrar e entrar embaixo da barra novamente, tudo ao mesmo tempo?” – e fazer piadas sobre o snatch tinha a mesma graça que fazer piadas de ensino fundamental.

Agora se esforçar perante o desconforto é a parte fácil. Afastá-lo disso é a parte difícil. Você já fez o push jerk e o snatch milhares de vezes e as piadas já perderam a graça. Está cansado de fazer flexão, afundo e remadas debaixo da mesa de jantar, e está mais que pronto para voltar à academia para poder lagar a barra pesada e sentir aquela respiração de Fran nos pulmões novamente. Eu entendo. O seu normal se tornou seu fruto proibido, e assim como uma criança que quer bala, você quer um novo PR.

Aí que está o problema.

Quando você iniciou no CrossFit, você tinha freios embutidos no cérebro. Você tinha auto-regulação na forma de sinais que o diziam para desacelerar quando ficava muito difícil. E mesmo assim, com toda essa desaceleração, fazendo os treinos na metade da velocidade e metade da carga na qual completa os treinos hoje, você ficava dolorido para caramba. Agora vai voltar para a academia sem os freios, e você percebendo isso ou não – sem a capacidade.

Você pode até fazer o trabalho prescrito, essa não é a questão. A questão é – você consegue se recuperar do trabalho feito?

  • A máxima do coach Larry Gaier da Active Life é: “a razão pela qual treinamos é para merecer a oportunidade de recuperar”

O CrossFit acaba ganhando uma péssima reputação pela sua associação a rabdomiólise. Basicamente, rabdomiólise é quando seu tecido muscular é lesionado passado o ponto de recuperação, causando uma proteína a ser soltada no sangue que então é filtrada pelos rins (simplificando bastante, mas é perigoso).

A probabilidade de que você tenha a capacidade de se lesionar no treino sem os recursos necessários para que você saiba desacelerar é perigosamente alta.

  • O CrossFit não é perigoso da forma que as pessoas fazem parece que é. Não é perigoso para os iniciantes da mesma forma que a corrida não é perigosa pra elas. Mas é uma pena que é perigoso sim para os atletas experientes que fizeram uma pausa prolongada e então retornam com a intenção de fazer exatamente o que faziam.

Mesmo se você “pegar leve” inicialmente, talvez não seja o suficiente para a maioria das pessoas. Não acredito que você tenha que se preocupar com rabdomiólise, isso na verdade é razoavelmente difícil de se conseguir (apenas evite realizar 100 GHD Situps no seu primeiro dia de volta). O cuidado que você tem que tomar está em não causar tendinite, tendinose e dores articulares no geral.

Como fazer isso então?

Siga essa simples combinação de duas regras que vamos providenciar para todo cliente da Active Life que vai retornar à academia no primeiríssimo dia permitido (apoiamos a sua decisão de assim fazer e esperamos que o faça).

Primeiro, algumas definições:

Carga de Trabalho Aguda – A quantidade de trabalho que tem feito na última semana

Carga de Trabalho Crônica – A média de trabalho que tem feito nas últimas quatro semanas.

Regra Número 1: Estabeleça um Carga de Trabalho Crônica

  • Essencialmente, uma carga de trabalho aguda é a média de trabalho que seu corpo tem feito na última semana. Isso significa que se você não tem levantado nada mais pesado que um kettlebell na última semana, sua carga de trabalho aguda é o peso do kettlebell multiplicado pelo número de vezes que o levantou.
  • Você precisa estabelecer uma carga de trabalho crônica com a nova intensidade e carga que você irá utilizar na academia. Então durante as primeiras quatro semanas, diminua sua carga e repetições para 40% do que fazia previamente ao fechamento da academia. Sim, você leu isso corretamente, 40% pelas primeiras quatro semanas. Se a sua academia já está ajustando os treinos dessa forma, apenas faça tudo que for indicado para fazer.

Regra Número 2: Avance sua carga de trabalho Crônica

  • Cada semana após as primeiras quatro, supondo que você não tenha tido nenhuma lesão, avance sua carga de trabalho em 40%. Isso significa que na quinta semana você está trabalhando a 56% da sua capacidade. Sei que você estará fazendo isso por estimativas. Então estime que estará fazendo um pouco mais da metade do que fazia antes da quarentena. Cada semana, tendo em vista que está fluindo tudo bem, adicione mais 40%
  • Semana 5 – 56%; Semana 6 – 77%; Semana 7 – 100%
  • Aliás, se você seguir este plano – caso você perceba ou não – você está intencionalmente fazendo o esforço para “voltar aos poucos”. É isto que “voltar ao poucos” significa cientificamente ao invés de aleatória.

A parte mais difícil serão as primeiras quatro semanas. Você será todo responsável, vai mostrar esse artigo para seus colegas e vão te caçoar por isso. Eles vão partir pro arregaço no primeiro dia e não vão se lesionar. Eles vão estraçalhar esse artigo! Aliás, os inimigos vão estraçalhar esse artigo antes mesmo dele se tornar uma realidade.

Mantenha seu rumo.

E quando eles forem vencidos pelo excesso, mostre-os este artigo novamente. Iremos ajudá-los a eliminar a dor sem ter que visitar um médico ou faltar nos treinos. E vamos ensiná-los a treinar de forma inteligente igual a você.

(Acesse aqui um estudo simples para mais informações referentes a Carga de Trabalho Aguda/Crônica)



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